Inspirations
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« Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j’apprends. » Nelson Mandela
5 attitudes essentielles à la pleine conscience
5 attitudes essentielles à la pleine conscience
Comment cultiver la pleine conscience ? Comment la pratiquer concrètement ?
La Pleine conscience est comparable à un jardin : elle doit se cultiver. Et comment ? En adoptant certaines attitudes que je vous présente dans cette vidéo.
5 attitudes essentielles à adopter pour faciliter votre méditation et votre vie quotidienne.
La pleine conscience est comparable à un jardin : elle nécessite des qualités et des attitudes à cultiver. (Issues du programme MBSR de Jon Kabat Zinn)
1. Esprit neuf du débutant
Voir les choses comme si c’était la première fois, avec curiosité.
2. Non-jugement
Observer de manière impartiale, sans considérer les pensées, les émotions ou les sensations comme bonnes ou mauvaises, vraies ou fausses, justes ou injustes, mais en les notant simplement à chaque instant.
3. Reconnaissance, accueil
Regarder les choses telles qu’elles sont.
Il n’y a pas d’attachement, pas de rejet du changement ou de mouvement de recul vis-à-vis de tout ce qui survient dans l’instant présent.
4. La patience
Accepter que les choses se déroulent à leur rythme.
5. Auto-compassion
S’aimer tel que l’on est avec ses limites, sans critique.
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Et en complément, téléchargez mon guide de méditation de pleine conscience pour gens en quête de sérénité (avec exercices et pistes audio).
Pacifiquement,
Mai-Lan
Créer son tableau de vision
Créer son tableau de vision
Qu’est ce qu’un tableau de vision?
Un tableau de vision est un assemblage d’images, de photos et d’affirmation de vos rêves. C’est la vision de votre vie idéale et un outil puissant pour réaliser vos rêves.
Réfléchissez à vos objectifs. Pour atteindre ses objectifs et les réaliser, encore faut-il en avoir une idée précise. Ainsi, il est important de prendre du temps pour identifier clairement nos objectifs et nos aspirations en détails et définir des étapes concrètes pour y arriver.
Les questions à se poser avant de commencer
Avant de commencer la création de votre tableau de vision, répondez aux questions suivantes :
- À quoi ressemblerait votre vie idéale ?
- Qu’est-ce qui rend la vie la peine d’être vécue ?
- Sur votre lit de mort, qu’aimeriez-vous avoir accompli ?
- Quelles activités voulez-vous apprendre ?
Plus en détails :
- Quels loisirs et quelles activités faites-vous déjà, mais pour lesquels vous voulez vous améliorer ?
- Quels sont vos objectifs d’un point de vue professionnel ? Qu’avez-vous entrepris au cours de votre carrière pour décrocher le job de vos rêves ? Par exemple : vous faut-il un diplôme précis ou devez-vous trouver un stage ?
- Quels sont vos objectifs d’un point de vue relationnel ? Soyez précis sur le genre de partenaire avec qui vous voulez être, le type de personnes que vous souhaitez fréquenter, etc.
- Comment voulez-vous que les autres se souviennent de vous ? Par exemple : voulez-vous écrire le prochain prix Goncourt ? Voulez-vous créer une œuvre de charité qui aide ceux dans le besoin ?
Choisissez un thème
En fonction de ce que vous avez découvert en vous posant les questions ci-dessus, il est temps de décider quel sera le thème de votre tableau de vision. Vous pouvez en créer autant que vous voulez.
Vous pouvez, par exemple, créer un tableau de visualisation qui se concentre sur un objectif très précis. Par exemple : si vous voulez économiser afin de pouvoir prendre des vacances dans la destination de vos rêves, vous pouvez créer un tableau sur le thème de la Jamaïque.
Vous pouvez aussi créer un tableau avec un thème plus général. Peut-être que lorsque vous vous êtes demandé comment vous voulez que les autres se souviennent de vous, vous avez décidé de devenir quelqu’un de plus gentil et généreux. Votre tableau de visualisation peut être dédié à ce thème. Entre autres choses, vous pouvez inclure des photos de personnes que vous admirez.
La création de votre tableau de vision
1.Décidez du format de votre tableau.
La plupart des gens créent un tableau de visualisation fait d’un vrai tableau en papier, en liège ou d’un autre matériel, qu’ils accrochent ensuite au mur. Placez votre tableau à un endroit que vous voyez régulièrement ou tous les jours.
Vous pouvez aussi créer une version électronique. Créez une page web ou un blog, utilisez un site comme Pinterest ou même un simple document privé sur votre ordinateur vous permettra de rassembler des images et affirmations inspirantes.
2. Rassemblez des images inspirantes pour votre tableau de visualisation.
Les endroits les plus évidents pour en trouver sont internet, des magazines et des photos, mais n’oubliez pas non plus les cartes postales, des coupures de journaux, des étiquettes, etc.
Quand vous choisissez une image, prenez soin de bien l’inspecter.
Par exemple, si votre objectif est d’être accepté par l’université de vos rêves, n’oubliez pas d’inclure une image du campus, mais choisissez-en une prise pendant votre saison préférée ou qui montre des étudiants vaquant à des occupations qui vous intéressent aussi.
3. Rassemblez des mots inspirants.
Votre tableau de vision doit être très visuel et doit donc contenir plein d’images qui vous parlent et attirent votre regard. Mais n’oubliez pas de rendre votre tableau encore plus intéressant en incluant des affirmations inspirantes.
Une affirmation est une locution ou une phrase positive que vous pouvez vous répéter, comme un mantra. Vous pouvez, écrire vos propres affirmations ou en rechercher sur internet ou dans des livres.
Vos aspirations doivent vous encourager à prendre des mesures positives. Par exemple, votre objectif est d’être sélectionné premier violon de votre orchestre, mais vous avez toujours eu du mal à faire vos exercices tous les jours, malgré vos bonnes résolutions du Nouvel An. Ne mettez pas : « Je n’abandonnerai pas mes exercices quotidiens après un mois, comme d’habitude ». Cela ne fera que souligner vos manquements passés et donnera un ton négatif.
Mettez plutôt quelque chose comme « Je remplirai ma maison de musique tous les jours ». C’est beaucoup plus positif et cela vous donnera envie de passer du temps à votre activité, contrairement à quelque chose que vous devez endurer.
Source : satyawellness.com
4. Bricolez votre tableau de visualisation.
Quand vous avez choisi vos images et vos phrases inspirantes, il est temps de laisser parler votre créativité.
- Vous pouvez utiliser un fond coloré pour votre tableau de visualisation. Choisissez la couleur en fonction de la nature et du contenu de votre thème. Par exemple, si vous voulez rester motivé pour réaliser un objectif physique difficile (comme pouvoir soulever votre poids en haltères), choisissez une couleur forte, comme le rouge.
- D’un autre côté, si vous essayez d’être plus calme et d’atteindre une certaine tranquillité dans votre vie, choisissez des couleurs plus apaisantes, comme le bleu ciel.
- Il est important d’inclure une photo de vous au centre de votre tableau de vision afin de pouvoir vous entourer (littéralement) d’images et de mots inspirants.
- Quand vous avez choisi un concept et un arrangement qui vous parlent, attachez tous les éléments avec de la colle ou des agrafes (si vous faites un tableau physique).
Utiliser votre tableau de visualisation
Placez votre tableau à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours, afin de créer un ancrage visuel fort.
Regardez votre tableau régulièrement. Promettez-vous de le regarder, réellement, pas un simple coup d’œil, tous les jours au moins. Promettez-vous de passer au moins cinq minutes à étudier le contenu et à vous concentrer sur les images.
Ne lisez pas simplement les phrases et affirmations inspirantes dans votre tête : répétez-les à voix haute et avec conviction. C’est une chose de se dire tout bas « Un jour, je serai un designer à succès », mais c’en est une autre de vous l’entendre dire avec conviction. Si vous ne croyez pas en vous-même, qui le fera ?
Mise en garde : nous ne sommes pas dans le monde de Oui-Oui
Créer un tableau de vision est une bonne manière de trouver de l’inspiration, d’identifier et de donner forme à vos rêves et de rester concentré et motivé. Mais il n’est pas magique non plus!
Il n’y a aucune preuve scientifique qui permet de dire que la création d’un tableau de vision et que la visualisation de votre succès dans la réalisation de vos rêves vous aidera à y arriver.
La vie n’est pas un long fleuve tranquille et peut être semée d’obstacles. Parfois, même si on se donne les moyens, on ne parvient pas toujours à avoir tout ce que l’on souhaiterait. Mais qu’avez-vous à perdre d’essayer?
Utilisez votre tableau de visualisation pour avoir une image des étapes à franchir, pas du résultat à obtenir.
Votre tableau de rêves peut contenir un élément sur lequel vous vous concentrez pour vous aider à bien visualiser vos objectifs. Néanmoins, vous devez savoir que la communauté scientifique n’arrive pas à se mettre d’accord pour déterminer quel rôle jouent les exercices de visualisation dans les stratégies qui nous permettent de réaliser nos objectifs. Certaines études récentes laissent entendre que les personnes qui passent plus de temps à visualiser et à s’imaginer dans une situation où leurs objectifs sont atteints ont tendance à ne pas faire leur maximum le moment venu.
Par exemple, des étudiants qui ont dû passer du temps à s’imaginer à quel point ce serait bien de réussir leurs examens ont obtenu des résultats inférieurs à ceux qui n’ont rien dû visualiser du tout.
La leçon à retenir ici et d’autres études similaires semble être que – bien qu’il soit bon de définir ses objectifs et de passer un peu de temps à s’imaginer à quoi ressemblerait votre vie si vous les réalisiez – il est plus efficace et meilleur pour votre santé mentale de vous concentrer sur les étapes spécifiques que vous allez devoir prendre en chemin.
Par exemple, il n’y a aucun mal à rêvasser au bonheur que vous procurerait le moment où vous passez la ligne d’arrivée de votre premier marathon. Par contre, vous aurez moins tendance à parvenir à accomplir cet exploit sportif si vous vous contentez de visualiser uniquement ce moment.
Tout le temps que vous passez à visualiser serait mieux investi dans un entraînement. Veillez à ce que votre tableau de visualisation ait beaucoup d’images et de locutions inspirantes sur votre entraînement et pas uniquement sur le franchissement de la ligne d’arrivée. Et, bien entendu, n’oubliez pas d’enfiler vos chaussures de course et d’aller courir régulièrement.
En résumé : visualiser c’est bien, agir, c’est mieux!
Qu’en pensez-vous? Dites-moi en commentaires quels sont vos rêves et ce que vous comptez mettre dans votre tableau, ça m’intéresse!
Pacifiquement,
Mai-Lan
Source : fr.wikihow.com
Les qualités d’un guerrier pacifique
Quelles sont les qualités d’un guerrier pacifique ?
Dans cette vidéo, mon amie Sandra Hernandez, assistante maternelle et guerrière pacifique nous fait part de son expérience et des ses sources d’inspiration!
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Chacun de nous est un guerrier pacifique.
Les vrais combats sont intérieurs : s’affirmer, créer des relations harmonieuses avec les autres (famille, amis, collègues), construire son couple, travailler pour gagner sa vie, affronter ses peurs, élever des enfants, vaincre une maladie.
Finalement, tous ces combats demandent les mêmes qualités qu’un samouraï:
1) Le courage : celui d’oser être la personne que l’on est vraiment, de quitter un travail qui ne nous fait pas vibrer, de mettre fin à une relation toxique, de dire ce que l’on pense avec douceur et fermeté.
2) La sagesse : d’accueillir toutes ces émotions et ses limites, d’entrer en amitié avec soi-même, de comprendre que tout change, que la vie est un paradoxe !
3 ) L’humour : savoir rire de soi est une grande preuve de sagesse.
Comment (vraiment) écouter une personne avec empathie sans tomber dans nos pièges habituels ?
Quand nous n’avons pas appris à écouter avec empathie
(ou comment j’ai failli perdre une amie)
Je vais vous surprendre mais saviez-vous que peu d’entre nous savons réellement apporter du soutien quand une personne nous partage ses difficultés?
Il y a quelques années, avant que je me forme à la communication non violente, une amie me confiait son raz-le-bol général au niveau personnel et professionnel. En l’écoutant silencieusement, je ressentais de la peine et honnêtement, je ne savais pas quoi dire pour la rassurer, alors j’ai préféré me taire plutôt que de dire des banalités du style « c’est pas si grave, ça va aller, etc« .
D’ailleurs pendant longtemps, je me suis souvent sentie démunie face à des personnes qui me partageaient leurs problèmes ou difficultés car je ne savais pas quoi dire [parce que je n’avais pas appris].
Le lendemain, cette amie m’envoie un email en me disant qu’elle était super déçue par mon attitude de la veille, qu’elle avait l’impression que je n’avais rien à cirer de ce qu’elle m’avait partagé, que j’avais été super froide et insensible à son désarroi.
Je l’ai reçu un peu comme ça sur le moment:
J’avoue que j’étais un peu sous le choc parce que ce n’était pas du tout ce que j’avais ressenti! Je lui ai répondu en lui donnant des explications et elle a finalement mieux compris mon attitude de la veille. Happy end!
Peut-être vous sentez-vous parfois démuni ou impuissant face à un ami en difficulté. Et parce que vous êtes mal à l’aise avec le malaise de l’autre, vous vous dépatouillez comme vous pouvez en diagnostiquant, conseillant, rassurant…
Je ne dis pas que c’est mal, je dis que dans un premier temps, ce n’est pas ce qui aide la personne à se sentir comprise et rejointe.
L’empathie en communication non violente
En communication non violente, on distingue l’empathie de la bienveillance : on peut ainsi être bienveillant mais ne pas savoir être empathique.
Isabelle Padovani, enseignante en CNV l’explique merveilleusement bien dans ses vidéos (cf ci-dessous).
Elle explique notamment que lorsque l’on est dans une écoute empathique, il ne s’agit pas d’écouter les pensées de l’autre et les siennes mais de comprendre quel est le besoin qui n’est pas satisfait en ce moment chez l’autre.
Elle décrit également avec beaucoup d’humour que quand une personne se sent rejointe dans ses sentiments et besoins, elle arrête de parler. Car vous l’aurez peut-être remarqué mais certaines personnes ont tendance à radoter. Mais pourquoi radotent-elles? Parce qu’elles ne se sentent pas entendues! Donc elles répètent jusqu’à ce qu’elles se sentent comprises, jusqu’à ce qu’on atteigne notre limite et qu’on lâche un « ça va je ne suis pas sourde, j’ai compris! »
Sauf que ça, c’est tout sauf de l’empathie (en CNV) ! :p
L’empathie en CNV c’est « prendre la mesure de l’intensité de ce que l’autre est en train de vivre« (que ce soit de la joie ou de la tristesse). Cela ne veut pas dire que nous sommes affectés, mais que nous avons de la compassion. On peut se laisser toucher par les émotions d’une personne sans pour autant être affecté.
Autrement dit, il ne s’agit pas d’être triste quand l’autre est triste. Il n’est pas non plus question d’être d’accord avec l’autre mais de percevoir ce que l’autre perçoit en terme d’intensité.
Par exemple, un ami vous raconte les vacances de folie qu’il vient de passer en Thaïlande.
Version « non empathique »:
- Lui: « C‘était un truc de fou ces vacances! On a visité des temples, on s’est baigné dans des eaux turquoises et on a fait de superbes rencontres! »
- Vous (en écoute habituelle): « ah ça avait l’air cool, c’est bien. »
- Lui: « Non mais sérieux, c’était un truc de fou! On a visité des temples magnifiques, on s’est baigné dans des eaux turquoises de ouf malade et on s’est fait pleins d’amis! »
- Vous: « Oui, j’ai compris, c’est cool! «
- Etc.
Version empathique:
- Votre ami: « C‘était un truc de fou ces vacances! On a visité des temples, on s’est baigné dans des eaux turquoises et on a fait de superbes rencontres! »
- Vous (depuis vous avez lu mon article): « Ah ça avait l’air dément ce que tu as vécu, tu as l’air super contente de tes vacances!!! »
- Fin.
L’autre n’a pas besoin de se répéter puisque vous lui avez montré que vous avez compris l’intensité de son émotion!
L’intensité est plus importante que les mots qu’on utilise. D’ailleurs, le non verbal représente 90% de notre communication.
Dans cet exemple, « c’est bon j’ai compris » est inutile. La vraie question de votre ami dans le fond, est:
« Es-tu en lien avec ce que je te raconte? Est ce que tu me rejoins? «
Souvent quand une personne pleure, cela nous met mal à l’aise et on essaye d’atténuer sa tristesse car nous ne sommes pas confortables avec nos propres émotions, ce qui donne: « ça va aller, tu vas t’en sortir » (on rassure, on console) ou le fameux « c’est pas grave « , qui ne rassure pas du tout. Ou des conseils : « tu sais moi à ta place.… »
A l’inverse, comme dirait Isabelle Padovani, nous ne sommes pas obligés de nous noyer pour sentir la température de l’eau. Autrement dit, on n’a pas besoin de pleurer avec la personne ou de couler avec elle pour qu’elle puisse se sentir comprise et soutenue.
Encore une fois, la consolation ou les conseils ne sont pas « mauvais » en soi, mais doivent intervenir dans un second temps, une fois que la personne est rejointe au niveau de ses sentiments et besoins.
Comment fait-on concrètement ?
Lorsque nous voulons nous mettre en empathie avec une personne, nous nous mettons entre parenthèse et nous écoutons ce qui est vivant pour l’autre. Car souvent, nous parlons de ce que cela nous fait, alors que si nous voulons vraiment écouter une personne, nous sommes 100% avec l’autre.
Ca veut dire aussi éviter de dire ce que l’on pense tant que l’autre ne nous l’a pas demandé [je sais, j’en demande beaucoup].
Parce qu’on ne va pas se leurrer. La plupart du temps, on se transforme en diagnostiqueur, conseiller, ou guérisseur parce que NOUS, on a tout compris [« Si elle m’écoutait ça irait mieux !« ] et surtout parce qu’on veut tellement aider et soutenir les personnes que l’on aime, qu’on est souvent pas très délicat, moi la première!
Comme le précise Isabelle, quand on essaye de con-vaincre [vaincre le con], l’autre n’en retire rien et ça ne le fait pas grandir.
Les étapes de l’écoute empathique :
Synthèse de la vidéo d’Isabelle Padovani (exemples modifiés):
Quels sont les sentiments qu’il éprouve, quels sont les besoins qui sont satisfaits, ou pas ? (Télécharger la Liste-sentiments-et-besoins-CNV)
- Quand tu vis ça, est ce que tu te sens vraiment triste, et désespérée à la mesure de ce que tu rêves de vivre dans ta vie professionnelle ? (Je propose avec délicatesse et avec un point d’interrogation).
- Est ce que tu as autre chose à me dire?
- Est ce que tu as envie d’entendre comment moi je me sens quand tu me dis ça? Je suis déçue et triste parce que j’aurais voulu que tu sois dans un travail qui t’épanouisse et qui soit enrichissant pour toi. Et je voudrais te dire que je suis là pour toi si tu as d’autre chose à me partager. [Reflets de MES sentiments]
- C’est comment pour toi quand je te dis ça?
Puis dans un seconde temps, lui demander:
- Je vois quelque chose dans ce que tu me dis mais je ne suis pas sûre que tu le vois aussi. Est ce que tu serais d’accord que je te le partage ?(On vérifie si la personne a les moyens de l’entendre, du moins maintenant).
Si la personne dit non, alors il est inutile de continuer et dans ce cas, vous vous donnerez de l’auto-empathie.
- Ce que j’observe c’est ce que depuis qu’on se connaît… [donner des informations objectives], je m’interroge sur la répétitivité.
Toujours vérifier que l’info qu’on donne est bien reçue. Car parfois, on veut tellement contribuer qu’on « balance » de l’info au lieu de demander à la personne ce qu’elle a bien compris.
- Qu’est ce que tu as compris car je ne suis pas sûre d’être claire?
N’oubliez pas que « ventre affamé d’empathie n’a pas d’oreille » (Marshall Rosenberg). Donnez des petits morceaux et si la personne se vexe, redonnez-lui de l’empathie.
- J’ai l’expérience qu’il y a une autre façon de nourrir le besoin de… Est ce que ça t’intéresserais de connaître une façon de….sans qu’il y ait frustration à la clé ? [lui faire une offre irrésistiblement sexy]
Bien entendu, cet article ne remplacera jamais une formation en CNV mais j’espère qu’il vous donnera des pistes de réflexion.
Et si vous êtes maladroits comme je peux l’être aussi, n’oubliez pas le plus important : c’est l’intention qui compte!
Pacifiquement vôtre,
Mai-Lan
